少吃糖,真的能防癌!

2022-02-21 09:05  来源: 科普中国

长期高糖摄入,会增加全身性炎症性反应,比如糖尿病、痤疮、龋齿、肥胖,但很多人不知道高糖也会增加患癌风险,所以限糖真的可以预防癌症。

为什么高糖摄入,

会增加患癌风险?

复旦大学附属肿瘤医院营养科凌轶群和吴焱谈到,2019年,一项超过10万人的研究成果显示,每天饮用100毫升含糖饮料会使整体患癌几率提高18%。研究者对这些结果提出一些可能的解释,包括含糖饮料中的糖对内脏脂肪、血糖水平和炎症标志物的影响,这些都与癌症风险增加有关。

长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗,造成内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍,从而导致肿瘤的发生风险增加。

在肿瘤已经发生后,癌细胞会以糖的无氧酵解为主要供能方式,所以不管是普通人,还是肿瘤患者,都应该控制添加糖的摄入。

10万人研究,

“添加糖”尤其与癌症相关!

添加糖,指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆,不包括食物天然含有的糖。主要包括:

白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、吃烤薄饼所用的糖浆、浓缩果汁和葡萄糖等。

2020年刊发在《美国临床营养学杂志》的一项研究,同样涉及了10万余人,参与者年龄在18 岁以上(平均年龄40.8 岁),平均随访了5.9年,通过饮食记录大家吃糖的情况。结果发现:

1)总糖摄入量与较高的总癌症风险相关,且这种联系主要来自乳腺癌;

2)添加糖、游离糖、蔗糖、以牛奶为原料的甜点、乳制品和含糖饮料中的糖与癌症风险的增加显著相关性。

像糖饮料,作为添加糖食品中的一种,现如今受到不少年轻人的欢迎。2004-2009年我国9省成人居民含糖饮料消费调查发现,2009年比2004年消费率上升10%。虽然未超过世卫组织建议值,但整体消费趋势也是上升的。

最好一点糖也不吃?

不是!

那么,既然糖是“甜蜜的负担”,一点也不吃吗?

也不是!

糖是一种能量,我们吃的主食中也是有糖的。平时吃的米饭、馒头、面条、白粥、饼干等都在糖的范畴,包括多糖(如淀粉类)、单糖(葡萄糖、果糖)和双糖(蔗糖)等,都可提供能量。

我们最该限制的是添加糖、精制糖,但也不是一点不让吃,最好是低于25克。

首都医科大学宣武医院营养科李缨谈到,主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏负担最小的能量来源,并且人体大脑中枢神经细胞唯一能量来源为血糖。

所以,最关键是,吃糖也要有聪明的吃法!

1)学会看配料表。凡和添加糖有关的食材,像甜饮料、点心、饼干、糯米类的食物要少吃。

2)主食要粗一点。精制糖和低纤维的白米白面都属于高GI食物。GI是升糖指数,是指摄入食物后身体中血糖变化的程度,高GI食物对血糖影响较大。建议每天至少保证三分之一的主食为粗杂粮。粗粮主要包括:

谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等;

杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等;

块茎类:红薯、山药、马铃薯等。

3)无糖不代表可以无限制食用。广东省人民医院营养科王序2021谈到,《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》(GB 28050-2011)规定:糖含量“≤0.5克/100克(固体)或100毫升(液体)”时方可称为“无或不含糖”,且其同义语可为“零(0)糖”。

所以,无糖不代表完全没有糖。

此外,无蔗糖,也可能产品中含有果糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等;无糖,也可能含有代糖(甜味剂),虽然热量低了,但是有研究表明代糖饮料也可能增加首次新发心血管疾病的风险,糖醇类代糖过量摄入可能引起腹泻。也不建议过多食用。

编辑:邓思璐责任编辑:马兰


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